Hidratacija sportaša

Tjelesne i kognitivne izvedbe slabe pri dehidraciji od 1-2 %, a do kolapsa organizma dolazi pri gubitku vode od 7 %. Budući da se tjelesne potrebe za unosom vode variraju u ovisnosti o brojnim čimbenicima, teško je donijeti općenite preporuke za nadoknadu vode.

Sportaš s normalnom količinom ukupne tjelesne vode se nalazi u stanju euhidracije. Stanje s manjom količinom ukupne tjelesne vode od normalnog je hipohidracija i posljedica je dehidracije. Hiperhidracija je stanje s povećanim sadržajem tjelesne vode.

Hipohidracija

Hipohidracija nepovoljno utječe na rezultate, otežava termoregulaciju i dugotrajnije aerobno vježbanje. Također nepovoljno utječe na kognitivne funkcije i brzinu pražnjenja želuca. Ovi efekti su najjače izraženi u toplijoj klimi. Slabija izvedba se očituje pri nedostatku tekućine u količini od 1.8 % tjelesne mase (TM), međutim efekti su izraženi pri svim stupnjevima hipohidracije, proporcionalno stupnju hipohidracije.

Do hipohidracije može doći ukoliko je znojenje vrlo intenzivno i/ili ako ima malo mogućnosti za pijenje tijekom treninga ili natjecanja.

Hiperhidracija

Do hiperhidracije najčešće dolazi usljed nastojanja sportaša da spriječe dehidraciju na način da neposredno prije samog natjecanja unose velike količine tekućine. Takvom se praksom povisuje sadržaj ukupne tjelesne vode, povećava se volumen plazme i postižu se bolji rezultati. Nekoliko istraživanja je pokazalo da bolji status hidracije znači bolje podnošenje viših temperatura, produljuje se vrijeme vježbanja pri višim temperaturama, lakše se postiže maksimalan aerobni kapacitet.

Međutim, postoje potencijalne mane takvog jednostavnog visokog unosa tekućine. Većina unesene tekućine se izluči urinom, što može biti smetnja ako se javi potreba za mokrenjem neposredno prije natjecanja ili u njegovim ranim fazama. Također se pokazalo da neugoda u želucu zbog veće količine vode pogoršava izvedbu umjereno do jako intenzivnih vježbi. Iako rijetko i to kod tome samo podložnih pojedinaca, usljed prevelikog unosa tekućine, može doći do, hiponatrijemije ili “trovanja vodom”.

Metoda postizanja hiperhidracije koja se trenutno dosta ispituje uključuje unos malih količina glicerola (1-1.2 g/kg TM) zajedno s nekom tekućinom (25-35 mL/kg TM) nekoliko sati prije treninga. Kad se unese oralno, glicerol se brzo apsorbira i ravnomjerno raspoređuje u tjelesnim spremištima tekućine, prije nego se počne polagano metabolizirati preko bubrega ili jetre. Kad se unosi u kombinaciji s obilnom količinom tekućine, osmotski tlak te smjese će osigurati zadržavanje tekućine i ekspanziju različitih spremišta tekućine u organizmu. Najčešće se na ovaj način postiže dodatnih 600 mL u odnosu na uobičajeni unos.

Utjecaj hiperhidracije postignute pomoću glicerola na termoregulaciju i izvedbu trenutno nije poznat u potpunosti. Nedosljednost u rezultatima različitih studija je posljedica različite metodologije, npr. razlike postoje u korištenom volumenu tekućine ili uvjetima vježbanja. Neke, ali ne sve studije pokazuju da se hidracijom pomoću glicerola postižu bolji rezultati u odnosu na hidraciju tekućinom bez glicerola. Ukoliko buduće studije potvrde pogodnosti hiperhidracije glicerolom, trebati će pažljivo proučiti prateće mehanizme ovog učinka glicerola. Moguće nuspojave su mučnina, gastrointestinalne smetnje i glavobolja. Takve nuspojave su uočene u nekih, ali ne u svih ispitanika. Rizik od nepoželjnih nuspojava se može smanjiti pažljivijom provedbom metode, no svejedno, neki su pojedinci izloženi većem riziku.

Hidracija tijekom treninga

Unos tekućine za vrijeme treninga ovisi o nekoliko čimbenika, pored žeđi: dostupnost tekućine, postojanje situacije u kojoj je moguć unos tekućine i opterećenost gastrointestinalnog trakta. Nekad su preporuke za unos tekućine tijekom treninga navodile točno određen optimalan unos, npr. «pij 100-200 mL svakih 2-3 km utrke». Međutim, preporuke poput ove su se pokazale nepouzdanim i nisu bile odgovarajuće s obzirom na razlike koje postoje između različitih sportova i između različitih sportaša.

Novije preporuke imaju puno praktičniji pristup. Sportaš bi trebao odrediti vlastite gubitke znojem i unutar mogućnosti svog sporta nastojati postići optimalan stupanj hidracije. Preporuča se vaganje prije i nakon treninga da bi se mogao pratiti deficit tekućine. Bilo bi dobro da se sportašima za vrijeme natjecanja ili treninga osiguraju ohlađeni i ukusni napitci koje je lako konzumirati. Sportaš bi također trebao prepoznati situacije u kojima može nadoknaditi tekućinu.

Rehidracija nakon treninga

Unatoč agresivnom unosu tekućine tijekom vježbanja, većina sportaša može očekivati da će na kraju treninga imati umjeren deficit. Idealno, sportaš bi trebao u potpunosti nadoknaditi gubitke u pauzama vježbanja, tako da svako novo vježbanje započinje u stanju euhidracije. Rehidracija nakon vježbanja može biti problem kad se radi o deficitu od 2-5 % tjelesne mase i kad je interval između dva nastupa manji od 6-8 h. Da bi se postigla optimalna rehidracija potrebno je savladati fiziološke izazove kao što je neadekvatan osjećaj žeđi, a isto tako i praktične poteškoće kao što je otežan pristup tekućini.

Dodatni izazov za rehidraciju nakon treninga je kontinuirani gubitak tekućine za vrijeme oporavka, uglavnom preko urina. Voda popijena nakon treninga smanjuje osmolarnost plazme i koncentraciju natrija, što rezultira pojačanom diurezom i smanjenim osjećajem žeđi. Nekoliko studija je pokazalo da je nadoknada elektrolita, prvenstveno natrija, zajedno s unosom tekućine, važna da bi se tekućina zadržala u organizmu i ponovo uspostavila ravnoteža. Čak i kada je natrij nadoknađen, volumen od 150 % u odnosu na deficit je potreban da bi se osigurala ravnoteža tekućina u periodu od nekoliko sati nakon vježbanja.

Međutim, ako se natrij ne nadoknadi, rehidracija će rezultirati diurezom prije nego nadoknadom tekućine. Nadoknada natrija i tekućine može biti istovremena preko napitaka koji sadrže elektrolite. WHO preporuča koncentraciju natrija od 90 mmol/L za oralne otopine za rehidraciju pri liječenju dijarejom uzrokovane hipohidracije. Međutim, da bi bili ukusni i zadovoljili širi krug potrošača, komercijalni napitci za sportaše sadrže 10-25 mmol/L natrija. Dodatne količine natrija mogu se osigurati hranom koja sadrži natrij ili dosoljavanjem jela.

Diureza također može biti uzrokovana nekim komponentama iz napitaka koje konzumiraju sportaši u stanju hipohidracije. Sporija nadoknada tekućine se može očekivati ukoliko se konzumiraju veće količine kave u satima nakon vježbanja. Konzumiranje alkoholnih pića tijekom oporavka također povisuje gubitke urinom.

Čimbenici koji utječu na iskoristivost tekućine

Dva su osnovna čimbenika koja utječu na brzinu kojom se unesena tekućina iskorištava u organizmu:

1. Brzina pražnjenja želuca

Znanstvena istraživanja su pokazala da se izotonični napici obogaćeni sa 6 – 8% ugljikohidrata prazne iz želuca jednakom brzinom kao i voda. S druge strane, volumen tekućine u stomaku može utjecati na brzinu pražnjenja želuca, što pokazuje i slika.

2. Stupanj apsorpcije kroz stijenku tankog crijeva

Na oba navedena čimbenika utječe sastav tekućine koju sportaši unose, te se tako ova oba čimbenika i uzimaju u obzir kod proizvodnje sportskih napitaka. Sportski napici moraju biti kreirani tako da zadovolje potrebe za nadoknadom izgubljene tekućine, osiguraju potrebne količine elektrolita i ugljikohidrata, te osiguraju brzo pražnjenje želuca i brzu apsorpciju.

S obzirom na molalitet, napici se dijele na hipotonične, izotonične i hipertonične.

Hipotonični napici – mogu osigurati adekvatne količine tekućine, a zbog vrlo malog udjela ugljikohidrata posebno su povoljni za osobe koje moraju održavati minimalnu tjelesnu masu (balerine). Ovi napici imaju manju vrijednost osmotskog tlak od krvi.

Izotonični napici – brzo nadoknađuju izgubljenu tekućinu te osiguravaju dovoljne količine energije za rad mišića. Ovi napici su dobar izbor za većinu sportaša. Izotonici imaju jednak osmotski tlak kao krv.

Hipertonični napici – kreirani su sa ciljem punjenja skladišta glikogena u mišićima i u principu nisu pogodni za korištenje tijekom natjecanja ili vježbanja. Hipertonični napici imaju viši osmotski tlak od krvi.

Usporedba karakteristika sportskih napitaka i obične vode :

Sportski napitci – Sadrže 6-8 % ugljikohidrata koji podižu razinu energije u mišićima. Sadrže idealne omjere elektrolita (natrija i kalija) koji potiču poriv za unosom tekućine, stimuliraju apsorpciju i pomažu retenciju tekućine. Nadomješta elektrolite. Osvježavajući okusi potiču unos tekućine.

Voda – Nema energetsku vrijednost. Sadrži tek minimalnu razinu elektrolita, što uzrokuje preuranjeno poticanje bubrega na produkciju urina, te može doći do gubitka umjesto zadržavanja tekućine. Ne nadomješta elektrolite. Bezokusnost ne potiče unos tekućine.

Zaključak:

Osnovni cilj nadoknade tekućine tijekom vježbanja i natjecanja je osiguravanje normalne hidracije. Na osnovu dostupnih i relevantnih dokaza, American College of Sports Medicine predložio je sljedeće preporuke o količini i sastavu tekućina koje bi se trebale unositi prije, tijekom i nakon treninga ili natjecanja:

• Preporuča se konzumiranje nutricionistički izbalansirane prehrane i unos adekvatne količine tekućine tijekom perioda od 24 h prije natjecanja, posebno tijekom perioda koji uključuje obroke neposredno prije natjecanja, a s ciljem ostvarenja pravilne hidracije prije vježbanja ili natjecanja.
• Preporuča se da sportaš unese 500 ml tekućine otprilike 2 sata prije vježbanja ili natjecanja kako bi osigurao adekvatnu hidraciju kao i izbacivanje suvišne tekućine iz organizma.
• Tijekom izvedbe, sportaši bi trebali unositi tekućinu u pravilnim intervalima u količini koja je dovoljna da zamijeni gubitak tekućine usljed znojenja ili konzumirati maksimalno podnošljive količine tekućine.
• Preporuča se da temperatura tekućine bude nešto niža od sobne temperature (između 15 i 22 °C) i u okusima koji će sportašu biti prihvatljivi. Također je važno da tekućina sportašu bude dostupna i u ambalaži adekvatnog volumena kako bi sportaš u svojoj izvedbi bio što manje ometan.
• Dodatak određenih količina ugljikohidrata i/ili elektrolita preporuča se kod sportskih uzvedbi koje traju duž od 1 sata jer ovi dodaci neće znatnije utjecati na iskoristivost vode, a mogu poboljšati samu izvedbu. Što se tiče sportskih izvedbi koje traju manje od 1 sata, ne postoje signifikantni dokazi koji daju prednost različitim sportskim napitcima nad vodom.
• Tijekom intenzivnih i napornih treninga, koji traju duže od 1 sata, sportašima se preporuča unos ugljikohidrata u količini 30-60 g/h kako bi se omogćila oksidacija ugljikohidrata i spriječio umor. Ovo se može postići unosom 600-1200 ml otopine koja sadrži 4 –8 % ugljikohidrata, na sat. Ugljikohidrati mogu biti šećeri (glukoza ili saharoza) ili škrob (maltodekstrin).
• Kod dugotrajnih treninga i sportskih izvedbi inkorporacija soli (0,5 – 0,7 g/l vode) u rehidratacijske otopine može imati više prednosti: može poboljšati okus tekućine, osigurati retenciju tekućine, i moguće spriječiti hiponatremiju kod sportaša koji piju prekomjerne količine tekućine, objašnjavaju dipl.ing.bioteh. Darija Vranešić, dipl.ing.bioteh. Iva Alebić i nutricionist Zvonimir Šatalić.