Danas sve više sportaša, trenera koristi Glycemic Load kao pokazatelj ugljikohidratne vrijednosti nego glikemijski index. U daljnjem tekstu ćemo vam objasniti zašto.
Prije nego li krenete ovo čitati bilo bi dobro da pročitate naš raniji post o ugljikohidratima i glikemijskom indexu kako bi mogli razumjeti Glycemic load.
Glikemijski indeks je neka brojčana vrijednost koja nam govori koliko se brzo šećer nekog ugljikohidrata otpušta u krv. Odnosno koliko brzo se podiže njegova koncentracija u krvi. Što je veći broj GI to je šećer u krvi viši.
Glycemic Load je relativno novi način prikazivanja konzumiranja ugljikohidrata koji uzima u obzir Glikemijski index. Glikemijski indeks nam govori samo kako se brzo neki ugljikohidrat pretvara u glukozu ali nam ne govori koliko tog ugljikohidrata ima u određenom serviranju hrane. Danas sportaš, trener mora razumjeti oba kako bi razumio utjecaj hrane na količinu šećera u krvi.
Da ovo pojasnimo, uzeti ćemo Lubenicu za primjer koja ima GI 75. Što bi značilo da konzumiranjem lubenice podižemo veliku količinu šećera u krvi. E pa jeste li ikada čuli da se netko od nje udebljao? Naravno da ne jer od 120g Lubenice ima samo 6g tog ugljikohidrata sa visokim GI, ostalo je recimo voda. Glycemic Load uzima baš to u obzir, koliko ima GI u određenoj količini te hrane.
Još jednom Glycemic Load je mjera koliko će se podići glukoza u krvi unosom specifične količine nekog specifičnog ugljikohidrata. On kombinira kvalitetu i kvantitetu ugljikohidratne porcije u jedan broj.
Ako ćemo to malo na fiziološki način objasniti onda bi rekli da nam GL govori o količini Inzulina koja se mora otpustiti u krv kako bi mogla sniziti razinu šećera u krvi nastaloj unosom neke specifične količine nekog specifičnog ugljikohidrata.
Glycemic load se izračunava tako da se Glikemijski indeks dijeli sa 100 kako bi se dobio postotak i pomnoži se sa količinom ugljikohidrata(minus vlakna) u gramima po serviranju.
Primjer 1: GL od jedne male jabuke
38/100 x 13 grama = 5 grama
Primjer 2: GL od jedne veće jabuke
38/100 x 26 grama = 10 grama
Njegove se vrijednosti kreću od 0-60, s time da su količine <10 malog GL a >20 visoke.
(Pogledajte tablicu.)
Ovdje možete pronaći tablicu s velikim brojem ugljikohidrata koji su opisani i GI i GL.
Za sve one kojima ovo nije bilo jasno mogu pogledati ovaj video: