Sigurno ste već puno čuli o ugljikohidratima. Nadam se da će vam ovo malo nadopuniti znanje.
Ugljikohidrati
Oni su bez dvojbe najbolja hrana za punjenje mišića i promociju dobrog zdravlja. Ljudi svih dobi i atletskih sposobnosti trebali bi bazirati prehranu na ugljikohidratima i adekvatnom količinom proteina i masti. Nažalost ono što ljudi ne znaju je što oni jesu, koliko ih treba jesti, što dovodi do neravnoteže u prehrani. Najčešća pitanja koja dobivamo: ” Znam da trebam jesti ugljikohidrate kako bi napunili mišiće energijom ali koji su najbolji? Koliko je previše? Je li važno odaberem li povrće voće, šećer, rafinirano brašno ili smeđu rižu?
U nastavku ćemo vam probati odgovoriti na ta pitanja.
Ugljikohidrati se dijele na
- jednostavne i
- složene ugljikohidrate odnosno šećere.
Jednostavni su monosaharidi i disaharidi(s jednom ili dvije molekule). A izgledaju ovako:
A u i to su od monosaharida glukoza, fruktoza i galaktoza (monosaharidi) i disaharidi kuhinjski šećer, mliječni šećer odnosno bilo koja kombinacija ovih tri monosaharida.
Složeni ugljikohidrati su kombinacija ovih gore koji se spajaju u spajanjem u dugačke složene lance(od tuda i naziv).
Probavni sustav i pretvorba hrane u energiju
1. Usna šupljina: škrob se djelomično razgrađuje pomoću sline. Progutajni zalogaj putuje jednjakom u želudac.
2. Želudac: sažvakana hrana mješa se sa želučanim sokovima i dalje se razgrađuje na one gore manje strukture. Dalje ide u crijeva.
3. Tanko crijevo: tu se ugljikohidrati razgrađuju na jednostavne šećere i zatim slijedi apsorpcija u krvotok gdje kasnije idu u mišiće i u jetru.
4. Debelo crijevo: tu se još samo apsorbira ostatak a to je voda i neki minerali a ostatak se izbcuje iz organizma.
5. Jetra: kao što smo gore spomenuli, nakon što se mišići nahrane i kad su puni ostali višak tih ugljikohidrata se skladišti u jetri koje mišići koriste kao rezervu kad oni svoje zalihe potroše.
Sve što vas još zanima možete pitati trenere u klubu ili provjeriti na internetu. ali ovo vam je za sada dovoljno.
Glikemijski indeks
Najlakše za objasniti je da su to brzi i spori ugljikohidrati. Odnosno brzi su jednostavni a spori su kompleksni ugljikohidrati. Zašto brzi i spori? Sportašima se govori da nekoliko sati prije aktivnosti jedu kompleksne ugljikohidrate kao što su integralna peciva, krumpiri, integralna ili smeđa riža, zob jer ta hrana doprinosi stabilnoj razini šećera u krvi i zato su to spori, odnosno kroz dugi period daju energiju. Brzi ugljikohidrati trebali bi se jesti isključivo nakon aktivnosti kada su potrebe u krvi visoke ili za vrijeme aktivnosti(gelovi, šećer..) jer oni uzrokuju nagli porast šećera u krvi nakon čega slijedi nagli pad te izluđujuća hipoglikemijska reakcija.
Kako ćemo to kontrolirati?
Postoji upravo nešto što se zove Glikemijski index određenog ugljikohidrata koji nam predstavlja brzinu otpuštanja “ugljikohidrata” u krv. On je nastao kao potreba ljudima koji boluju od šećerne bolesti ali smo mi sportaši to brzo primijenili sebi kao mjeru pravilne prehrane.
Postoji niz čimbenika koji utječe na njihovo otpuštanje u krv:
- količina pojedene hrane
- udio vlakna u hrani(što ih više jedemo smanjiti ćemo razinu u krvi)
- udio masti u tijelu
- način pripreme hrane
- količina proteina, masti u pojedenom obroku
- želučanoj kiselini…
![glikemijski tablica](http://www.zrinski-triatlon.hr/wp-content/uploads/2012/01/glikemijski-tablica.png)
![GRAF](http://www.zrinski-triatlon.hr/wp-content/uploads/2012/01/GRAF.gif)
![KRIVULJE GI](http://www.zrinski-triatlon.hr/wp-content/uploads/2012/01/KRIVULJE-GI.jpg)
- Prva krivulja– možemo vidjeti da unos velike količine hrane s visokim GI dovodi do naglog porasta nepotrebnog šećera u krvi i onda naglog pada, koji rezultira umorom.
- Druga krivulja– možemo vidjeti preskakanje doručka ali opet uzimanje hrane visokog GI koji dovodi opet do iste stvari.
- Treća krivulja- možemo primijetiti da je unos unutar naših potreba i da je razina šećera u krvi. To je ono čemu svi težimo a pogotovo bi trebali sportaši kako bi si osigurali veliki udio energije konstantno kroz cijeli dan pogotovo kada je riječ o Triatloncima koji imaju 2-3 treninga na dan.
Koliko ugljikohidrata jesti?
- Leća (niski GI 29) – trajanje aktivnosti 117 minuta
- Glukoza (visoki GI 80) – trajanje aktivnosti 108 minuta
- Krumpir pečeni ( visoki GI) – Trajanje aktivnosti 97 minuta
Iz čega su zaključili da je bitno paziti na unos niskog GI tj ugljikohidrata sporog otpuštanja šećera u krvi.
Međutim ne smijemo zaboraviti da su nakon treninga pogotovo onih jačeg intenziteta potrebe šećera u krvi više pa je dobro pojesti nešto sa višim GI kao što je banana, da ne bi organizam crpio energiju iz samih mišića i jetre, jer nam je cilj te rezerve držati konstantnima.